족저 근막염 완화를 위한 스트레칭 방법에는 어떤 것들이 있나요?

족저 근막염은 발바닥에 통증이 생기는 대표적인 질환 중 하나입니다. 특히 아침에 일어나 첫발을 디딜 때나 오랜 시간 앉아 있다가 일어날 때 심한 통증이 느껴지곤 하죠. 저도 한때 걸을 때마다 발바닥이 찌릿해서 힘들었던 적이 있었는데, 스트레칭을 조금씩 해주면서 서서히 괜찮아졌던 기억이 납니다. 오늘은 제가 직접 효과를 본 스트레칭 몇 가지를 공유드리겠습니다.

가장 기본이 되는 건 ‘종아리 근육 스트레칭’이에요. 발바닥의 긴장을 줄이기 위해 종아리를 풀어주는 건 생각보다 중요합니다. 벽에 손을 짚고 한쪽 다리를 뒤로 뻗은 뒤, 발뒤꿈치를 바닥에 붙이고 천천히 체중을 앞으로 실어주는 방식입니다. 이 동작은 한쪽당 30-60초씩 반복해 주시면 좋습니다.

두 번째는 발바닥 스트레칭입니다. 앉은 자세에서 한쪽 다리를 무릎 위에 올리고, 엄지발가락을 잡아 몸 쪽으로 살짝 당겨주세요. 이때 발바닥 아치가 늘어나는 느낌이 드실 거예요. 이 동작도 30-60초 정도 유지하는 것이 효과적이고요, 아침에 일어나기 전 침대 위에서 간단히 할 수 있어 부담이 없습니다.

세 번째는 수건을 이용한 스트레칭인데요. 수건 양 끝을 양손으로 잡고 발바닥 중간에 걸친 뒤, 양손으로 수건을 당기면서 발끝을 몸 쪽으로 당겨보세요. 이때 발뒤꿈치와 종아리까지 쭉 당겨지는 느낌이 들면 제대로 하고 있는 겁니다. 앉아서 할 수 있는 동작이라, TV 보면서 해도 괜찮아요.

또 하나 추천드리고 싶은 건 ‘발 마사지 볼’을 이용하는 방법입니다. 작은 공이나 마사지 전용 볼을 발바닥 아래에 두고 좌우로 천천히 굴려주는 건데요, 생각보다 시원하고 발바닥 근막을 자극해주는 데 좋습니다. 강도는 본인이 조절할 수 있으니, 통증이 심할 땐 가볍게만 굴려주셔도 충분합니다.

마지막으로 중요한 건, 이 스트레칭들을 하루 한두 번이 아니라 꾸준히 해주는 겁니다. 며칠 하고 마는 걸로는 큰 효과를 기대하기 어렵고요, 최소한 2주 이상은 해봐야 몸이 반응을 보이기 시작하더라고요. 족저 근막염은 어느 날 갑자기 좋아지지 않지만, 차근차근 관리하면 분명히 나아질 수 있습니다.