운동하는 친구가 하나 있는데, 얼마 전에 만났을 때 아르기닌을 꼭 먹어보라고 하더라고요. 근력 운동할 때 효과가 확실하다면서요. 그때는 그냥 흘려들었는데, 나중에 검색해보니까 운동하는 사람뿐만 아니라 일반인들 사이에서도 꽤 인기 있는 영양제더라고요. 그래서 대체 어떤 효능이 있길래 이렇게 많이들 찾는 건지 한번 정리해봤어요.
L-아르기닌은 아미노산의 한 종류예요. 우리 몸에서 자체적으로 만들어지기도 하지만, 나이가 들면서 생성량이 줄어들기 때문에 준필수 아미노산이라고 불리거든요. 음식으로는 견과류, 콩, 생선, 육류 등에 포함되어 있는데, 충분한 양을 음식만으로 채우기가 어려울 수 있어서 보충제로 따로 섭취하는 분들이 많아요.
가장 잘 알려진 효능은 혈류 개선이에요. L-아르기닌이 체내에서 산화질소라는 물질로 변환되는데, 이 산화질소가 혈관을 확장시켜서 혈액순환을 원활하게 만들어주거든요. 그래서 고혈압이 있는 분들에게도 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있어요. 실제로 일부 연구에서는 하루 6 - 12g 정도의 아르기닌을 섭취했을 때 수축기 혈압이 평균 5mmHg 정도 낮아졌다는 보고도 있었거든요.
운동하는 분들이 특히 많이 찾는 이유도 이 혈류 개선 효과 때문이에요. 운동 전에 아르기닌을 섭취하면 근육으로 가는 혈류량이 늘어나면서 산소와 영양분이 더 잘 공급되거든요. 그래서 운동 시 근지구력이 향상되고 회복 속도도 빨라진다고 해요. 보통 운동 30분 - 1시간 전에 복용하는 것을 권장하는데, 이른바 펌핑감이라고 하는 근육이 팽팽해지는 느낌도 더 잘 느껴진다고 하더라고요.
남성 건강 쪽에서도 많이 언급되는 영양제예요. 산화질소가 혈관 확장에 관여하다 보니 남성의 발기 기능 개선에도 도움이 될 수 있다는 연구들이 있거든요. 2019년에 발표된 메타분석 연구에서는 L-아르기닌을 하루 1500 - 5000mg 복용했을 때 경도에서 중등도의 발기부전 증상이 개선되었다는 결과가 나오기도 했어요. 물론 심한 경우에는 전문의 상담이 필요하지만, 보조적인 수단으로 관심을 갖는 분들이 많은 거예요.
면역력 강화에도 관여한다고 해요. L-아르기닌이 T세포라는 면역세포의 활동을 촉진시키는 역할을 하거든요. 그래서 수술 후 회복기에 있는 환자들에게 아르기닌 보충제를 권하는 경우도 있다고 하더라고요. 상처 치유를 도와주는 효과도 있어서, 화상이나 외상 후 회복에 도움이 된다는 연구 결과도 있어요.
복용법은 크게 어렵지 않아요. 보통 파우더 형태나 캡슐 형태로 나오는데, 일반적인 권장 섭취량은 하루 1000 - 3000mg 정도예요. 파우더의 경우 물에 타서 공복에 마시는 게 흡수율이 좋다고 하고, 캡슐도 마찬가지로 공복에 먹는 걸 권장해요. 처음 드시는 분이라면 1000mg 정도부터 시작해서 몸의 반응을 보면서 서서히 늘려가는 게 좋아요.
다만 주의할 점도 있어요. 아르기닌은 혈관을 확장시키는 효과가 있기 때문에, 저혈압이 있는 분이나 혈압약을 복용 중인 분은 반드시 의사와 상담 후에 드셔야 해요. 소화기 관련 부작용으로 메스꺼움이나 설사, 복통이 생길 수 있고, 특히 과량 복용하면 이런 증상이 나타나기 쉬워요. 그리고 헤르페스 바이러스 보균자인 분은 섭취를 피하는 게 좋은데, 아르기닌이 헤르페스 바이러스 증식을 촉진할 수 있기 때문이거든요.
천식이 있는 분도 주의가 필요해요. 일부 사례에서 아르기닌 섭취 후 기도 염증이 악화되었다는 보고가 있었거든요. 임산부나 수유 중인 분, 간이나 신장 기능에 문제가 있는 분들도 함부로 드시면 안 되고 반드시 전문가와 상의하셔야 해요.
저도 요즘 운동을 시작하면서 아르기닌을 먹어볼까 고민 중인데, 일단은 소량부터 시작해보려고요. 건강보조제라고 해서 무조건 좋은 건 아니니까, 본인의 건강 상태에 맞는지 확인하고 드시는 게 중요한 것 같아요. 특히 기저질환이 있으신 분들은 꼭 의사 선생님한테 한 번 물어보시고 시작하시길 바라요.