얼마 전 건강검진 결과를 받았는데 혈압이 135/88로 나왔어요. 의사 선생님이 아직 약 먹을 단계는 아닌데 관리를 시작해야 한다고 하시더라고요. 솔직히 좀 충격이었거든요. 나이가 들면 혈압이 올라간다는 건 알았지만 막상 내 일이 되니까 다르잖아요. 그래서 약 없이 혈압을 낮출 수 있는 방법이 뭐가 있는지 이것저것 찾아봤어요.
가장 먼저 나오는 게 역시 소금이에요. 질병관리청 자료를 보면 하루 소금 섭취량을 10g에서 5g으로 줄이면 수축기 혈압이 4-6mmHg 정도 떨어진다고 해요. 숫자가 작아 보일 수 있는데 혈압약 한 알 먹는 효과가 보통 5-10mmHg 정도니까 소금 줄이는 것만으로도 꽤 의미 있는 변화인 거예요. 문제는 우리가 먹는 음식 대부분에 소금이 숨어 있다는 거죠. 김치찌개 한 그릇에 소금이 3-4g 들어가고, 라면 한 봉지는 거의 하루치 나트륨이 들어있어요. 국물을 덜 먹고, 가공식품 줄이고, 양념할 때 소금 대신 레몬즙이나 허브를 쓰는 식으로 조금씩 바꾸는 게 현실적이에요.
운동도 빠질 수 없더라고요. 삼성서울병원 건강정보에 따르면 규칙적인 유산소 운동을 하면 혈압이 약 5mmHg 정도 낮아진다고 해요. 거창한 운동이 아니어도 되고요. 빠르게 걷기를 하루 30분씩, 주 5일 정도 하는 것만으로 충분하다고 합니다. 저도 요즘 퇴근 후에 동네 한 바퀴 도는 걸 습관으로 만들려고 하고 있는데, 확실히 걷고 나면 몸이 좀 가벼워지는 느낌이 있긴 해요.
음식 쪽에서는 칼륨이 많은 음식이 도움이 된다고 해요. 칼륨은 나트륨을 몸 밖으로 배출하는 역할을 하거든요. 바나나가 대표적이고, 고구마, 시금치, 토마토, 감자 같은 것들이 칼륨이 풍부해요. 특히 시금치는 칼륨 말고도 엽산이랑 마그네슘까지 들어 있어서 심장 건강에 좋다는 이야기가 많아요. 마늘에 들어 있는 알리신 성분도 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압 완화에 효과가 있다는 연구 결과가 있더라고요.
요즘 많이 이야기되는 DASH 식단이라는 것도 있어요. Dietary Approaches to Stop Hypertension의 약자인데, 쉽게 말하면 과일이랑 채소, 생선 위주로 먹고 포화지방은 줄이는 식단이에요. 연세대학교 의료원 자료에 따르면 이 식단을 꾸준히 따르면 혈압을 최대 11/6mmHg까지 낮출 수 있다고 해요. 약 한 알 수준의 효과인 거죠.
체중 관리도 중요한데요. 과체중인 사람이 5kg만 감량해도 혈압이 눈에 띄게 내려간다고 합니다. 물론 살 빼는 게 말처럼 쉽지는 않지만, 소금 줄이고 운동하고 식단 바꾸다 보면 자연스럽게 체중도 같이 빠지니까 결국 다 연결되는 이야기이기도 해요.
그리고 의외로 간과하는 게 스트레스랑 카페인이에요. 커피를 많이 마시면 일시적으로 혈압이 확 올라가거든요. 저도 하루에 커피 3-4잔은 기본이었는데, 요즘은 2잔 이내로 줄이려고 노력 중이에요. 스트레스도 혈압을 급격히 올리는 요인이라 자기만의 해소법을 찾는 게 중요하다고 하더라고요. 결국 혈압 관리는 어느 하나만 바꾼다고 되는 게 아니라 식습관, 운동, 생활습관 전체를 조금씩 바꿔가는 거라는 걸 이번에 실감했어요.