주변에 보면 아무리 먹어도 살이 안 찌는 분들이 꽤 있잖아요. 저도 한때 그런 고민을 했었는데, 먹는 양을 늘리면 되겠지 싶어서 무작정 많이 먹었더니 속만 더부룩하고 몸무게는 그대로더라고요. 그때 이후로 건강하게 살찌는 방법에 대해 꽤 많이 찾아봤는데, 단순히 많이 먹는 것과는 좀 다른 이야기였어요.
일단 가장 기본이 되는 건 하루 섭취 칼로리를 서서히 늘리는 거예요. 전문가들이 말하는 적정 증가량은 하루 약 500kcal 정도인데요. 체중 1kg을 늘리려면 대략 7,000-7,700kcal 정도의 추가 열량이 필요하다고 해요. 그러니까 하루 500kcal씩 꾸준히 늘리면 약 2주에 1kg 정도 늘어나는 셈이지요. 물론 개인차가 있어서 어떤 분은 더 빨리 찌기도 하고, 어떤 분은 좀 더디기도 하답니다.
그런데 여기서 중요한 게 하나 있어요. 하루 세 끼만 가지고는 500kcal를 건강하게 올리기가 쉽지 않거든요. 그래서 추천되는 방법이 하루 5-6끼로 나눠 먹는 거예요. 아침, 점심, 저녁 사이사이에 간식을 넣는 건데, 이 간식이 과자나 빵 같은 게 아니라 영양가 있는 고칼로리 식품이어야 해요. 견과류, 아보카도, 올리브유를 넣은 샐러드, 땅콩버터를 바른 통밀빵, 요거트에 그래놀라를 넣어 먹는 것도 괜찮고요. 말린 과일이나 치즈도 칼로리 대비 영양소가 풍부한 편이에요.
식단만큼이나 운동도 빠질 수 없어요. 살을 찌우는데 운동이라니 좀 아이러니하게 느껴질 수 있는데, 여기서 말하는 건 유산소가 아니라 근력 운동이에요. 스쿼트나 데드리프트 같은 복합 운동을 하면 근육량이 늘어나면서 자연스럽게 체중도 올라가거든요. 근육은 지방보다 밀도가 높아서 같은 부피라도 무게가 더 나가고, 무엇보다 건강한 체중 증가에 해당하니까요. 운동 후에는 단백질 섭취를 해주는 게 좋은데, 닭가슴살이나 달걀, 두부 같은 걸 운동 후 30분-1시간 이내에 먹으면 근합성에 도움이 된다고 해요.
그리고 한 가지 꼭 짚고 넘어가야 할 부분이 있는데요. 충분히 먹고 운동도 하는데 체중이 전혀 늘지 않는다면 건강 문제를 의심해볼 필요가 있어요. 대표적으로 갑상선 항진증이 있으면 신진대사가 지나치게 활발해져서 아무리 먹어도 살이 안 찌거든요. 장 흡수 문제도 마찬가지예요. 음식을 먹어도 영양분이 제대로 흡수되지 않으면 체중이 늘 수가 없으니까요. 그래서 6개월 이상 노력해도 변화가 없다면 내분비내과나 소화기내과에서 검진을 받아보시는 게 좋아요.
수면도 은근히 중요한 요소예요. 잠을 충분히 자야 성장호르몬이 제대로 분비되는데, 이 호르몬이 근육 성장과 체중 증가에 영향을 미치거든요. 하루 7-8시간은 자는 게 좋고, 특히 밤 11시에서 새벽 2시 사이에 깊은 잠을 자는 게 호르몬 분비에 가장 효과적이라고 해요. 스트레스도 관리해야 하는데, 스트레스를 많이 받으면 코르티솔이라는 호르몬이 나오면서 식욕을 떨어뜨리고 근육 분해를 촉진하기도 하거든요.
실제로 저도 이런 방법들을 종합적으로 적용했을 때 3개월 만에 4kg 정도 늘릴 수 있었어요. 처음에는 하루 다섯 끼가 정말 힘들었는데, 일주일 정도 지나니까 몸이 적응하더라고요. 중요한 건 급하게 하지 않는 거예요. 한 달에 1-2kg 정도가 건강한 증가 속도라고 하니까, 너무 조급해하지 말고 꾸준히 해보시면 좋겠어요. 마른 체형이 콤플렉스인 분들에게 조금이나마 도움이 됐으면 합니다.